50 تقنية تأريض عالية الفعالية

لا يُقصد من أي معلومات على هذا الموقع أن تكون نصيحة طبية ولا ينبغي استخدامها لتشخيص أو علاج أو منع أو علاج أي مرض أو حالة.

قراءة المزيد

تستند جميع المعلومات والموارد الموجودة على موقع Mantelligence.com إلى آراء المؤلف ما لم يُذكر خلاف ذلك.

نحن نشجعك على استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات صحية ، لا سيما أي تغييرات تتعلق بتشخيص أو حالة معينة. لا ينبغي الاعتماد على أي معلومات على هذا الموقع لتحديد النظام الغذائي أو إجراء التشخيص الطبي أو تحديد العلاج لحالة طبية. وليس المقصود بها على المشورة الطبية.

نحن لسنا أطباء أو محامين أو أطباء نفسيين أو معالجين.



مرة أخرى و hellip. لا يُقصد من أي معلومات على هذا الموقع أن تكون نصيحة طبية ولا ينبغي استخدامها لتشخيص أو علاج أو منع أو علاج أي مرض أو حالة.

تقنية تأريض عالية الفعالية - رئيسي

عبر: Pexels / theformfitness



بغض النظر عن هويتك أو ما تفعله ، فلدينا جميعًا حياتنا اليومية:

ضغط عصبى.

& hellip ؛ لكن البعض منا يرى أن الوضع الطبيعي 'المعتاد' مقدار الضغط الذي نشعر به يمكن أن يتحول إلى شيء كثيرا أصعب التعامل مع:

القلق.

يمكن أن يكون القلق بسبب العديد من العوامل المختلفة ، لكن معظم الرجال يعانون من أ انزعاج مماثل من القلق: مصدر

تسارع ضربات القلب. صعوبة في التنفس. التعرق المفرط. إضاءءة أمامية. دوخة. ذعر.

هل هذا يبدو مألوفا؟

أعرف من خبرة شخصية كيف يمكن أن يكون القلق الرهيب. أعلم أيضًا أنه يمكن أن يشعر أن القلق يتحكم في حياتك & hellip؛ كأنك عاجز عن فعل أي شيء حيال ذلك.

نظرة:

لسوء الحظ ، ليس هناك حل سحري للقلق والجحيم. لا يوجد شيء يزيل قلقك بشكل كامل ودائم.

& hellip ؛ ولكن إذا كنت جادًا في تقليل القلق ، هناك عدد من التقنيات القوية التي يمكن أن تساعد. هذه التقنيات يمكن أن تساعد على تقصير بشكل كبير من الوقت الذي تعاني فيه من نوبات القلق ، وتسريع وقت الشفاء العقلي بعد القلق.

من أكثر التقنيات استخدامًا ، التي يجدها الكثيرون فعالة للغاية & hellip ؛ تقنيات التأريض. وفي هذا الدليل ، سأعلمك كل ما تحتاج لمعرفته حول التأريض (المعروف أيضا باسم التأريض): العلم وراء ذلك ، كيف بالضبط يساعدك على محاربة القلق ، و 50 من أقوى التقنيات الأساسية للقلق هناك.

كل ما تحتاج لمعرفته حول التأريض (+ 50 تقنية تأريض قوية)

أقترح بشدة قراءة القسمين الأولين (أستخدمها لشرح أقوى تقنية تأريض - وهي الطريقة التي ساعدتني (إلى حد بعيد) أكثر)& hellip. ولكن إذا كنت تريد التخطي إلى قسم معين ، فاستخدم جدول المحتويات أدناه:

لماذا ا أنت بحاجة إلى تقنيات التأريض

لماذا تحتاج تقنيات التأريض

عبر: Bigstockphoto / Olly2



هل سمعت يومًا عن استجابة القتال أو الطيران؟

إنها استجابة جسمك الطبيعية للتهديدات البيئية. في الأساس و hellip. يستشعر دماغك خطر حالي ، ويريد على الفور محاربة الخطر ، أو اهرب منه. مصدر

استجابة القتال أو الطيران هي استجابة بقاء طبيعية ومفيدة للغاية. كان أسلافنا سيموتون بدونها.

فكر في الأمر: إذا لم تخبرهم أدمغتهم بذلك يقاتل أو يركض عندما التقوا بأسد الجبل ، كانوا سيأكلون ، أليس كذلك؟

وهذا هو الشيء:

عندما تشعر بالقلق / الذعر ، انها مجرد استجابة القتال أو الطيران & hellip ؛ لكن المشكلة هي لا شيء يعرضك للخطر. يعتقد دماغك أنه يحتاج إلى القتال أو الجري ، لكن لا يوجد سبب حقيقي للقيام بذلك. مصدر

الآن:

قد يقوم عقلك بذلك لعدة أسباب: مصدر

  • هناك تاريخ من نوبات الهلع في عائلتك
  • يواجه عقلك مشكلة في تنظيم الأسباب والتأثيرات
  • هناك تاريخ من تعاطي المخدرات
  • لديك ضغوط كبيرة ومستمرة في الحياة
  • لديك اضطراب ما بعد الصدمة (اضطراب ما بعد الصدمة)

وبينما هذه الأشياء قضايا حقيقية للغاية، لا يقومون بإنشاء ملف خطر يهدد حياتك.

هذا هو بيت القصيد:

القلق هو استجابة طبيعية لحدث صادم (حقيقي أو متصور ، في الماضي أو الحاضر) & hellip ؛ وإذا كان لديك ، فهو لا يعني أنك ضعيف أو مجنون أو خارج عن السيطرة. انه عادي.

& hellip ؛ والرجال ، هذه هو بالضبط المكان الذي تصبح فيه تمارين التأريض مهمة جدًا. يمكنهم مساعدتك في الرد على هذا القلق (فرط الاستجابة للقتال أو الطيران) بهدوء ، ويمكن أن يساعد في تقليل الذعر غير الضروري في حياتك.

ما هي تقنيات التأريض وكيف تساعد

ما تفعله تقنيات التأريض للمساعدة

عبر: Depositphotos / سونربكير



لا شيء أكثر من ذلك مؤرض من الشجرة ، أليس كذلك؟ إنه ثابت. حازم. لا يتزعزع.

& hellip ؛ وهذا ما يريده معظم الرجال عندما يشعرون بالقلق (حتى لو لم يفكروا أبدًا بوعي في شجرة). إذا كنت كأنها شجرة، من الصعب جدًا أن تهزك استجابة القتال أو الطيران.

هكذا & hellip. يصبح السؤال:

كيف هل فعلا 'أرض' نفسك كالشجرة؟ كيف يمكنك إيقاف استجابة القتال أو الهروب غير الضرورية؟

معظم يحاول الناس بشدة التهدئة (محاربته) أو تجاهله (يهرب منه).

لكن هذه الأساليب لا تعمل بشكل أساسي. لأن التفكير في الأمر:

إذا غمر عقلك بالرغبة في ذلك القتال أو الركض، وأنت تستجيب بواسطة محاربة القلق أو الهروب منه، أنت في الواقع تشجع الرد على الاستمرار لأن أنت ما زلت تقاتل / تركض.

منطقي ، أليس كذلك؟

هذا هو السبب في أن أفضل تقنيات التأريض قوية جدًا. هم ليست كذلك القتال أو تجاهل القلق و hellip ؛ هم إعادة توجيه عليه.

إعادة توجيه الطاقة الإضافية المفاجئة لدماغك (لشيء آخر) يساعدك على الهروب من القتال أو الطيران و hellip ؛ يساعد على تقليل انزعاج القلق لديك بشكل كبير.

50 تقنية تأريض عالية الفعالية

هناك نوعان من التأريض سنناقش:

  • مضيفا تهدئة التأمل التأريض في روتينك اليومي. من خلال خفض مستويات التوتر اليومية لديك ، من غير المرجح أن تكون متوترًا ومرهقًا ؛ مما يعني أنه أقل عرضة للقلق.
  • إعادة توجيه الطاقة من القتال أو استجابة الطيران كما يحدث. هذه خطوات جسدية وقابلة للتنفيذ عندما تبدأ في ملء القلق.

أنا للغاية نقترح عليك قراءة مجموعتي التقنيات و hellip ؛ كلاهما يساعد في التغلب على قلقك.

تقنيات التأريض لإضافتها إلى روتينك اليومي

تمارين التأريض هذه هي ممارسات مهدئة يجب تنفيذها في حياتك اليومية.

دعنا نستخدم تشبيه الشجرة مرة أخرى:

إذا جذرت الشجرة نفسها بعمق أثناء الطقس الجيد ، يصعب على العاصفة اقتلاع تلك الشجرة. إذا لم يحدث ذلك ، يمكن للعاصفة أن تمزقها بسهولة من الأرض.

تقنيات التأريض هي تأصيل نفسك أثناء الطقس الجيد. أنت لست في وسط عاصفة (القلق) بعد & hellip. لذلك أنت تؤسس نفسك قبل تضرب العاصفة.

سوف يساعدونك في تحقيق ذلك من خلال تثقيف نفسك عن قلقك ، و ممارسة إجراءات التهدئة.

# 1. افهم أن نوبة الهلع هي رد فعل جسمك الطبيعي على الخطر

نظرة:

لا أستطيع أن أؤكد بما فيه الكفاية ما مدى أهمية هذه التقنية بالضبط. إذا كنت تستطيع تذكر ذلك القلق هو مجرد رد فعل دماغك المفرط على الخطر ، لقد اتخذت خطوة كبيرة لإدارة جذور القلق.

إليكم السبب:

ربما جسمك ما يزال تظهر بعض أعراض القلق ، ولكن إذا فهمت حقًا ما يحدث ، لن تشعر بالارتباك أو الضعف أو أنك خارج عن السيطرة.

بعبارة أخرى:

أنت تأخذ كل القوة بعيدًا عن القلق ، وإعادتها إلى نفسك. هذا هو السبب في أن هذه هي الخطوة الأولى الأكثر أهمية التي يجب اتخاذها في التأريض.

تقنيات التأريض - افهم أن نوبة الهلع هي جسمك

عبر: إيداع الصور / فوتوكريو



# 2. تعرف على الأعراض والعلم وراء ما يحدث

أنت تعلم بالفعل أن أعراض القلق هي مجرد إشارات خاطئة من دماغك ، وأنها كذلك لا يعني أن عقلك 'يخسره'.

الآن:

إذا كنت تعرف ماذا أعراض القلق الشخصية الخاصة بك هي ، أنت تعرف المؤشرات التي يرسلها جسدك إلى أنك قد تصاب بنوبة هلع.

بما أنك ستعرف أنه قادم، فأنت أكثر استعدادًا لمواجهتهم ببعض تقنيات التأريض القابلة للتنفيذ أدناه.

# 3. قم بتسمية رسم تخطيطي لأصابعك بكل من الحواس الخمس ، واربط ذاكرة جيدة لكل منها

تتبع مخطط يدك (بين أصابعك) على قطعة من الورق. قم بتعيين كل من أصابعك الخمسة إلى 1 من الحواس الخمس (الإبهام هو البصر ، والإصبع هو الرائحة ، وما إلى ذلك)

التالى:

إرفاق ذاكرة إيجابية لكل حاسة ، واكتب على الرسم التخطيطي ما هي الذاكرة. بالنسبة لي ، فإن إبهامي يمثل مشهد الجبال الخضراء المشمسة في ولاية تينيسي. سيمثل إصبعي السبابة رائحة فطيرة التفاح (وهكذا مع كل إصبع).

ضع رسمك في مكان تراه ، وستتمكن من حفظه بمرور الوقت.

عندما انت فعل تحتاج إلى التأريض ، يمكنك لمس كل إصبع على يدك المقابلة و بوضوح تذكر ما يمثله كل واحد ، كسر التركيز عن القلق وإعادة نفسك إلى الحاضر.

# 4. تمرن على استبدال الفكر

ربما لاحظت شيوعًا الموضوعات أو محفزات التي تجعلك أكثر قلقا.

استبدال الفكر هو فحص تلك المحفزات والأفكار السلبية التي تصاحبها ثم تحويلها إلى إيجابي أفكار.

فمثلا:

منعطف أو دور 'أنت فاشل' إلى 'أنت جيد حقًا في ________'.

و التف 'لا أحد يفهمك' إلى 'لست وحدي في الشعور بهذه الطريقة'.

ممارسة استبدال الفكر عندما تشعر بالهدوء (غير قلق) ، وبعد ذلك عندما تكون قلقًا / بحاجة إلى أسس ، لديك بالفعل سلسلة من الأفكار الإيجابية جاهزة.

# 5. يتأمل

ربما تكون هذه إحدى أشهر تقنيات التأريض للقلق (وقد ثبت فعاليته في الحد منه). مصدر

إليكم السبب:

التأمل يعتاد جسدك عليه تباطؤ& hellip. وغالبًا ما ينتج القلق من الدماغ القفز بسرعة كبيرة للاستنتاج بأنك في خطر.

التأمل يجعلك تتنفس / تفكر ببطء و ركز بشكل مكثف على اللحظة (ما هو حقيقي) وليس القتال أو إشارات الطيران التي يرميها دماغك.

هذا رائع دليل التأمل للمبتدئين.

# 6. لا تشرب الكثير من الكافيين

إذا كنت تحب مشروب طاقة جيد / إسبريسو كمنقى ، فهمتها: كنت أشرب 3-4 إسبريسو كل يوم في الكلية.

لقد صدمت عندما أخبرني معالجي أن الكافيين يسبب في الواقع لعقلك إطلاق هرمون القتال أو الهروب في دمك. مصدر

مجنون ، أليس كذلك؟ الكافيين ليس أصل كل ضغوط في حياتك & hellip؛ ولكن إذا كنت تعاني من قلق شديد بشكل خاص ، الكافيين يزيد الأمر سوءًا بالتأكيد.

إذا وجدت نفسك في حاجة إلى المزيد والمزيد من التأريض ، فحاول تقليل الكافيين.

# 7. افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا وأقل قلقًا

لا تجد نفسك أكثر توترا / مكتئبا / قلقا عندما يكون كل ما تفعله عمل، دراسةو و ادفع نفسك؟

لا تضع عقلك تحت ضغط العمل / الأداء دائمًا بشكل مثالي. امنح نفسك استراحة.

إن منح عقلك استراحة من التوتر يقلل من احتمالية شعورك بالقلق ، وستحتاج إلى التأمل بشكل أقل وأقل.

قم بنشاط واحد في اليوم تستمتع به حقًا ، أو اختر هواية رجولية كبيرة فقط لنفسك.

# 8. لديك صديق مقرب

الصديق المقرب هو معالج أو صديقة أو صديق يفهم أن استخدام التأريض من حين لآخر ويقبل (ويدعم) هذا عنك.

الآن:

ليس عليك ذلك اتصل بهذا الشخص في كل مرة تشعر فيها بالقلق و hellip. لكن مجرد معرفة أن شخصًا ما على علم بما تمر به يمكن أن تساعدك.

يمكن أن يكون مهدئا بشكل لا يصدق فقط ليشعر بالفهم (وليس وحده) في لحظات الذعر.

# 9. كرر الأشياء الإيجابية في حياتك كل صباح ومساء

حتى لو كنت تحت ضغط كبير يوميًا ، فلا يزال لديك كثير جدا أشياء تكون ممتنة لها.

استيقظ كل يوم وتذكر بعض بركاتك: العلاقات، الأهداف، الصحة، وما إلى ذلك.

ذكّر نفسك بذلك هذه الأشياء الجيدة تُعرّفك كرجل ، وليس القلق.

# 10. واصل الشغل

غالبًا ما يتسلل القلق عندما يكون عقلك غير نشط بدرجة كافية ، وعندما لا يكون لديك ما تفعله سوى القلق.

يجب أن تحاول إبقاء عقلك مشغولاً كل يوم & hellip؛ لكن كما ذكرت أعلاه ، استمر في فعل الأشياء التي تستمتع بها، وليس الأشياء التي تجعلك متوترة.

ابحث عن هوايات لممارستها ، أو علاقات لمتابعتها ، أو رياضات تحب لعبها. افعل أي شيء يبقي عقلك سعيدًا ومشغولًا جدًا للسماح للقلق بالدخول.

تقنيات التأريض - ابق مشغولاً

عبر: Depositphotos / صدمة



رقم 11. اكتب بصوت عالٍ الأشياء التي تجعلك سعيدًا

إذا اعتدت على بدء يومك وإنهائه بـ أفكار سعيدة، قد لا تشعر بالقلق على مدار اليوم.

في المقابل ، تبدأ اليوم مستلقية على السرير وتذكر كل الأشياء التي يجب أن تقلق بشأنها يجهزك ليكون لديك يوم مرهق للغاية.

اعتد أن تكون سعيدًا في الصباح (حتى لو لم تكن شخصًا صباحيًا). تذكر الأشياء البسيطة التي تجعلك سعيدا & hellip؛ مثل عليك أن تنهض وتتناول وجبة الإفطار (وهو ما يخرجني من الفراش كل صباح).

ابدأ يومك بسعادة ، ومن غير المرجح أن تحتاج إلى مزيد من التأريض على مدار اليوم.

تقنيات عند بدء الذعر

عندما تشعر بنوبة هلع قادمة ، فمن الطبيعي أن تتوتر وتحاربها. أو ارمي نفسك في الهاء ، على أمل الهروب منه.

لكن تذكر:

هذه الأشياء عادلة إطالة أمد القتال أو استجابة الطيران المتزايدة. محاولة إصلاح القلق بهذه الطريقة يزيد الأمر سوءًا.

يجب أن تقر أن قلقك حقيقي ، لكن تعامل معها بطريقة مهدئة.

ستساعدك الأساليب التالية على القيام بذلك عن طريق:

  • استخدام حواسك الخمس لكسر تركيز عقلك على القلق، والتركيز على اللحظة
  • تذكر من / أين أنت هي عن طريق إبعاد نفسك عن ذكريات الماضي السيئة و / أو القلق بشأن المستقبل
  • إعادة توجيه اندفاع الطاقة الذي تشعر به (في حالة القتال أو الفرار) لشيء إيجابي

هذه كلها تقنيات أساسية قصيرة وبسيطة لتفعلها عندما تشعر أنك قلق.

رقم 12. ذكّر نفسك أنه في حالة حدوث نوبة هلع ، ستظل على الأرض

جزء كبير من القلق من نوبة الهلع هو مع العلم أنك على وشك فقدان السيطرة (فقدان السيطرة مخيف بشكل رهيب لكثير من الرجال).

ولكن كما ذكرت أعلاه ، محاربة القلق يمكن أن يزيد الأمر سوءًا ، لأنك تشجع جسمك على ذلك يقاتل بدلا من مجرد كن هادئ.

إذا كنت تشعر بالقلق المفرط ، خذ لحظة وأثبت نفسك في حقيقة أنك على وشك الذعر. وهذا جيد.

لم يقتلك القلق أبدًا ، ولن يستمر في هذا الوقت. تقبل بهدوء أن جسمك لديه استجابة قتال أو هروب أكثر من المعتاد ، وذلك في غضون بضع دقائق ، سوف يتوقف.

# 13. لاحظ محفزاتك

هناك طريقة قوية أخرى لتثبت نفسك في الواقع وهي أن تنأى بنفسك ذهنياً عن قلقك. رصد بدلا من قتال عليه.

خذ دور الباحث في قلقك ، بدلاً من دور الضحية. تخيل أنك تبحث ببساطة عن أحد الأعراض ، ولا تتعرض 'للهجوم'. أعد توجيه الطاقة المذعورة التي تشعر بها إلى البحث.

عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، لاحظ ما يبدو أن السبب. اكتبه. هذه التقنية قوية بشكل لا يصدق لأنك تستطيع ذلك ثم تجنب تلك الأسباب التي تجعلك أكثر قلقا.

# 14. الوقت هو

هذه طريقة أخرى لرؤية نفسك كباحث وليس كضحية.

عندما تشعر أنك قد تبدأ في الذعر ، اضبط عداد الوقت. ركز على مقدار الوقت الذي تشعر فيه بالذعر / خارج نطاق السيطرة. يؤدي هذا إلى فصل تركيزك عن الشعور بالذعر ، وإعادة توجيهه إلى شيء يمكنك التحكم فيه: البحث عن قلقك.

#15. أخبر نفسك أنك ستقلق لاحقًا

تحتاج أحيانًا إلى أسس عندما تكون في العمل ، أو بموجب موعد نهائي ، أو في بيئة اجتماعية. قد يكون من المربك للغاية أن تشعر أنك ستفقد السيطرة عندما يكون لديك أشياء أخرى مهمة للقيام بها.

في تلك اللحظات ، جرب هذه التقنية التي كانت مفيدة للغاية بالنسبة لي: الاعتراف بالقلق الخاص بك، وثم قل لنفسك أن تقلق بشأن ذلك لاحقًا. فكر 'سأفكر في هذا الوضع برمته عندما أصل إلى المنزل. هذا هو الوقت المناسب لي للقلق بشأن هذا '.

هذا يضع حدودًا بينك وبين قلقك ، ويذكرك بأن لديك القدرة على التعامل معه بهدوء.

# 16. العب لعبة 54321

اسم 5 أشياء تراها. اذكر 4 أشياء تشعر بها. اذكر 3 أشياء تسمعها. اذكر شيئين تشمهما (أو تحب أن تشم). اسم 1 شيء جيد عن هذا اليوم.

هذا ال للغاية تقنية التأريض القابلة للتنفيذ للقلق يساعدك ذلك على كسر التركيز على القلق ، وإعادة توجيه هذه الطاقة إلى شيء آخر & hellip ؛ في هذه الحالة، يلاحظ محيطك.

# 17. امشي بانتباه

تمشى و انتبه لكل شيء إحساس تشعر ، بدءًا من قدميك:

  • حيث يفرك حذائك قدميك
  • كيف تتوتر عضلات ساقيك وتتحرر وأنت تخطو
  • ذراعيك تتأرجح
  • الرياح في شعرك وعلى بشرتك
  • تملأ أنفاسك رئتيك وتدفع للخارج مرة أخرى

لاحظ كل ما يحدث هذه اللحظة يكسر تركيز عقلك على إرسال إشارات القتال أو الطيران ، ويجعله يركز على محيطك.

# 18. اكتب ما يدور حولك

اكتب كل ما يحدث من حولك: سنجاب يجلس على شجرة بالخارج ، زميل في العمل على الهاتف مع عميل ، قهوتك تصنع رنينًا على مكتبك ، ركبتك تشعر بالحكة ، إلخ.

هذه التقنية هي أساسك في هذه اللحظةليس في ذكريات الماضي السيئة أو هموم المستقبل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدوين الأشياء يجعل عقلك ابطئ (أنت تكتب أبطأ بكثير مما تعتقد ، أليس كذلك؟) والمزيد من التركيز على اللحظة.

# 19. حمل جسم التأريض

الكائن الأرضي هو حجر صغير أو قلم أو قطعة شطرنج أو أي شيء صغير يمكنك حمله معك ولمسه كثيرًا.

عندما تحتاج إلى التأريض ، المس الكائن الخاص بك واحفظ تفاصيله. ما هو شعورك مثل؟ كم حجمها؟ أي لون؟

تكون عناصر التأريض أكثر قوة عندما تكون هدية من شخص تحبه. عندما تلمسه ، تذكر مدى اهتمامك بهذا الشخص. تذكر أن مشاعر الحب والأمان ، لا قلق، هو أكثر شيء حقيقي في العالم.

الآن:

إذا لم يكن لديك جسم التأريض معك عندما تشعر بالقلق ، فتذكر كل التفاصيل التي يمكنك القيام بها. ركز باهتمام على إعادة إنشائه في عقلك ، وكسر تركيزك عن القلق.

# 20. إذا تمكنت من الخروج ، فحاول تحديد لون السحب

الآن ، أعرف ما تفكر فيه:

الغيوم بيضاء.

لكن استخدم هذه التقنية لتجعل نفسك تبطئ وتلاحظ حقًا شيئًا مذهلاً:

دماغك يروي أنت أبيض ، لكن ما تراه عيناك أبيض هو حقا كل الألوان. الضوء الابيض مصنوع من جميع الألوان الأخرى ، أليس كذلك؟ حاول الانفصال أبيض في الألوان المختلفة عندما تنظر إلى السحب ، وتعرف على لونها الحقيقي.

تقنيات التأريض - إذا كان بإمكانك الخروج ، فحاول تحديد لون السحب

عبر: Bigstockphotos / mishoo



رقم 21. عد 5 أشياء في الغرفة معك باللون الأحمر ، ثم الأصفر ، ثم الأخضر ، ثم الأزرق

هذه تقنية قوية أخرى لاستخدام ملاحظاتك لإعادة توجيه تركيزك.

قد تضطر إلى انظروا حقا لأشياء ملونة مختلفة ، وإعادة توجيه تركيزك بنشاط إلى الصيد ، بدلا من كل ما يجعلك تصيب بالذعر.

رقم 22. استمع باهتمام إلى شخص من حولك يتحدث

عادة ما يكون التنصت مستاءً من & hellip؛ ولكن إذا كنت في مكان عام وتحتاج إلى التأريض ، حاول الاستماع باهتمام إلى محادثة شخص غريب.

بدلا من تحويل كل تركيزك إلى الداخل، باتجاه قتال الذعروتحويله للخارج و لاحظ ما يحدث مع الآخرين.

رقم 23. افصل بين الأصوات التي تسمعها في عقلك

الآن ، أسمع أصابعي على لوحة المفاتيح ، وطائر بالخارج ، وسيارة تمر من حين لآخر ، والماء يتدفق عبر الأنابيب المجاورة.

الآن ، هذا هو الشيء:

كان علي الاستماع ل حوالي دقيقتين حتى قبل أن ألاحظ الماء.

سماع ذلك جعلني أعتقد أن جاري يجب أن يستحم ، وأنه يجب أن يكون في المنزل لتناول طعام الغداء. وقبل أن أعرف ذلك ، كان تركيزي منصبًا تمامًا ذلك، بدلاً من تشغيل نفسي.

إذا كنت بحاجة إلى أسس ، لاحظ ما يحدث من حولك (في هذه الحالة ، من خلال صوت) يكسر تركيز عقلك من عند الذعر و في حقيقة ما يحدث الآن.

رقم 24. استخدم صوتك

كرر تعويذة / شعارًا ، قل ما فعلته اليوم ، أو اقرأ شيئًا بصوت عالٍ.

سماع صوتك بنشاط يخرجك من رأسك. تكرار شعار مهدئ يؤسسك بقوة في الواقع، بتذكيرك بالأهم بالنسبة لك.

اقرأ منشورنا حول اختيار شعار الحياة و hellip. يمكن أن تساعدك على دعم نفسك.

# 25. صف ما تشعر به بصوت عالٍ

قد تشعر بالجنون قليلاً ، لكن ثق بي وجرب هذا.

التحدث بصوت عال يبطئك. يتحرك عقلك بشكل أسرع من فمك ، لذا فإن التحدث عن مشاعرك يعيد توجيه تركيزك إلى قول الكلمات بدلاً من التسابق في أفكارك.

# 26. قل اسمك ، التاريخ ، عمرك ، أين أنت ، ماذا فعلت اليوم ، ماذا ستفعل غدًا

هذه التقنية فعالة بشكل خاص للرجال الذين يعانون من الفلاش باك ، ويحتاجون إلى تأسيس أفكارهم على أرض الواقع.

كما ذكرت أعلاه ، تكلم يجبر عقلك على الإبطاء (بما أنك تتحدث أبطأ مما تعتقد) ، ويذكرك بقوة بأنك لا تواجه ما يحدث في الفلاش باك & hellip ؛

& hellip ؛ أنت بأمان في الوقت الحاضر.

رقم 27. شم رائحة شيء تحبه

الرائحة هي المعنى الأكثر ارتباطًا بالذاكرة مصدر& hellip. ورائحة شيء ما ايجابي بقوة يمكن أن تهدئك على الفور.

فمثلا:

أنا أحب رائحة العشب. إذا شعرت بالقلق ، فأنا أخرج ، وأتنفس بعمق ، وأفكر في مدى إعجابي بهذه الرائحة. يمكنك فعل ذلك برائحة الزهرة أو الطعام أو العطر أو الكولونيا أو الجلد أو المطاط ، إلخ.

ركز على الرائحة الطيبة لما تحبه ، بدلًا من التركيز على القلق.

رقم 28. جرب العلاج بالروائح

هناك أدلة متزايدة على أن العلاج بالروائح يمكن أن يهدئ الذهن القلق. مصدر

تقنية التأريض هذه بسيطة مثل إضاءة الشموع / البخور بهذه الروائح المهدئة: الخزامى أو الصنوبر أو الفانيليا أو الياسمين.

# 29. فكر مليًا في النكهة التي تتوق إليها

فكر في النكهة التي تتوق إليها ، ودع هذه الرغبة تملأ عقلك.

تخيل الملمس من الطعام رائحة، و ال المذاق منه على لسانك.

وجه كل تركيزك على الكيفية جيد ستشعر بأنك تأكل ما تشتهيه. وتحريك تركيزك بعيدًا عن قلقك.

# 30. لاحظ اتصالك بالأرض

هذا هو مفضل شخصي تقنية التأريض من الألغام و hellip ؛ لأنه لا يتطلب منك فعلاً فعل اى شى (وأحيانًا لا تكون في وضع يمكنك من خلاله التحرك / المغادرة عند حدوث القلق).

إليك كيف يتم ذلك:

لاحظ كل الأماكن جسدك تسحبه الجاذبية (هذا هو 'التأريض' الحرفي). تحسس باطن قدميك على الأرض أو ظهر ذراعك على المكتب أو ظهرك يضغط على سريرك.

ذكّر نفسك بأن الجاذبية ، ال الأكثر أمانًا القوة على الأرض ، يؤرضك بأمان هنا. أنت على الأرض ، ولا تفقد السيطرة.

تقنيات التأريض - لاحظ اتصالك بالأرض

عبر: Bigstockphotos / Dinadesign



رقم 31. كل / اشرب شيئا

هذا مشابه للتقنية المذكورة أعلاه ، إلا أنك ستستمتع بالفعل بالطعام / الشراب.

عندما تتذوق الطعام / الشراب ، لاحظ جميع مكونات النكهة. هل تتذوق الملح؟ العذوبة؟ زبدة؟ قرفة؟

تمامًا كما ورد أعلاه ، توجه هذه التقنية كل طاقتك إلى اللحظة الحالية.

رقم 32. افركي ذراعيك وساقيك ودفئ الجلد

تمامًا كما تفعل في يوم شتاء بارد ، افرك بشرتك بما يكفي لجعلها دافئة. ركز على الإحساس وكيف جيد انها تشعر.

يمكن أن يذكرك لمس جسدك بذلك أنت كامل، قطعة واحدة ، و انت بخير. أنت لا تنهار.

هذه التقنية مفيدة حقًا للرجال الذين يشعرون أنهم قد يفقدون السيطرة ويعانون من نوبة هلع كاملة.

رقم 33. يشعر بإحساس حاد

هذه تقنية تأريض شائعة جدًا: بلطف حرك رباطًا مطاطيًا على معصمك أو اقرص ذراعك برفق.

عندما تفعل ذلك:

تنويه أين على بشرتك شعرت به ، إذا كان يؤلمك ، إلخ. هذا يمكن أن يساعدك تجلب لك العودة إلى هنا و الآن إذا كنت تشعر أنك تفقد الاتصال بالواقع.

# 34. خذ حماما

تزيد الحرارة من تدفق الدم وتبطئ معدل ضربات القلب ، يهدئك بلطف.

لقد وجدت شخصيًا أن هذه التقنية فعالة للغاية. يمكن أن يؤدي ضغط الحرارة والماء الناتج عن الاستحمام الجيد والساخن إلى تحطيم نفسي. يعيدني إلى واقع آمن.

# 35. تذكر ما أكلته على الغداء كل يوم في الأسبوع الماضي

هذا تطور مختلف في بعض التقنيات المذكورة أعلاه.

مرة أخرى ، أنت تتذكر شيئًا ما ليس من السهل تذكره. عليك التفكير في الأمر بشدة للحظة ، تحطيم تركيز عقلك على الاستجابة للقتال أو الهروب.

# 36. تحرك ، خاصة إذا شعرت أنك محاصر

في بعض الأحيان ، تحتاج إلى تذكير بذلك أنت مسيطر على جسمك. ببساطة موقف التحول أو تمتد يمكن أن تذكرك العضلات المتوترة أنك لا تفقد السيطرة.

هذه التقنية مثالية إذا كنت في العمل أو في مكان لا يمكنك التحرك فيه بقوة (انظر أدناه).

# 37. تحرك بقوة

اركض بسرعة أو قم بالقفز بالرافعات أو قم بتمارين الضغط أو تسلق السلالم.

بغض النظر عن ما تفعله، التحرك بقوة هو منفذ لاندفاع الطاقة التي تحصل عليها من القلق.

تطور قوي آخر في هذه التقنية هو تخيل نفسك تركض تجاه قلقك (لا تهرب منه) وإثبات أنك لست خائفًا منه.

رقم 38. تنفس من حجابك الحاجز

هذه التقنية تبطئ عقلك المتسابق تأريض أنفاسك.

كيف يعمل مجنون:

التنفس من خلال الحجاب الحاجز يرتاح عضلات في صدرك يمكن أن تتقلص أثناء نوبة الهلع & hellip؛ وهو ما يمكن أن يمنحك الإحساس بأنك تختنق. مصدر

عن طريق التنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز ، تقوم بإرخاء تلك العضلات ، وتجبر نفسك على التنفس بشكل أعمق وأبطأ (مما تفعل عادة بصدرك).

رقم 39. تنفث الخوف والقلق وتنفس براحة

هذه تقنية يتم دمجها مع تقنية تنفس الحجاب الحاجز أعلاه ، عندما تحتاج إلى تأريض إضافي.

تخيل أن الخوف والقلق غازات (مثل الأكسجين) وأنك بقوة دفع تخرجهم من رئتيك عند الزفير.

تخيل ذلك الراحة هي غاز مختلف، وأنت تسحبه مع كل نفس. هذه التقنية تجعلك تتحكم في عقلك. أنت تخبر عقلك بما يجب أن تشعر به ، بدلاً من أن يخبرك عقلك أن تشعر بالقلق.

# 40. قم بتسمية كل الحيوانات التي يمكنك التفكير بها

ليس عليك استخدام الحيوانات: استخدم الأشجار، سلاسل بيتزا، أو الخاص بك زملاء المدرسة الثانوية القديمة.

استدعاء قائمة بشيء لا يشغل بالك على الفور (شيء يجب أن تفكر فيه ، ولا تدركه باستمرار) يكسر التركيز عن القلق.

تقنيات التأريض - قم بتسمية جميع الحيوانات التي يمكنك التفكير فيها

عبر: Bigstockphotos / Ecoshot



رقم 41. اذهب وافعل إحدى عاداتك 'الجيدة'

عندما تشعر أنك بحاجة إلى التأريض ، ابدأ في فعل شيء حقا جيد لك.

نظف اسنانك بالخيط. نظف الثلاجة. مارس تمارين الضغط.

ليس فقط أنت تعيد توجيه الاندفاع المفاجئ للطاقة إلى شيء إيجابي وجحيم ؛ أنت تعطي لنفسك شعورا بالإنجاز لفعل شيء مفيد لجسمك / عقلك.

رقم 42. اكتب ملاحظة / نصًا لصديقتك / زوجتك

اكتب نصًا لطيفًا لصديقتك / زوجتك ستفعلها هل حقا استمتع بالقراءة.

هذا يضع كل تركيزك عليه شخص اخر.

& hellip ؛ وإذا كنت تركز على لها، أنت على ليس التركيز على القتال أو الهروب من قلقك.

رقم 43. إذا سبق لك أن درست لغة أخرى ، فترجم الأشياء من حولك أو جملك إلى تلك اللغة

هذه التقنية الصعب إذا كنت تتقن لغة أخرى بشكل جزئي & hellip؛ وذاك جيد.

يجعل عقلك يركز على نوع مختلف تمامًا من المهام (ترجمة) من القتال أو الهروب من قلقك.

رقم 44. قل عبارات صحيحة وإيجابية

قل الأشياء بصوت عالٍ تعرف أنها كذلك صحيح (هذا يساعد بشكل خاص إذا فقدت الاتصال بالواقع).

فمثلا:

اسمي هو ____.

عمري ___ سنة.

أنا جيد في ______.

أنا أتعامل مع القلق بشكل متكرر ، وقد حدث بالفعل أبدا ضربني.

إعادة إبلاغ نفسك بما أنت أعرف ليكون صادقا يؤسس لك في الواقع. ذكّر نفسك أن القلق الذي تشعر به لا يحددك & nbsp ؛ الحقائق التي قلتها لنفسك للتو.

# 45. تخيل نفسك كشجرة

هذه تقنية تأريض أخرى يمكنك القيام بها وأنت جالس تمامًا (في العمل ، أو في فيلم ، أو في مكان اجتماعي لا يمكنك المغادرة).

لذا إذا كنت بالخارج ، فالمس شجرة ، أو مجرد التفكير في كيفية القيام بذلك عميق جذور الشجرة.

أعلاه ، ذكرت أن أ شجرة هي واحدة من أكثر مؤرض الأشياء هناك و ذلك هو الشعور الذي يتوق إليه معظم الرجال عندما يضرب القلق. تخيل نفسك كشجرة راسخة ، ويمكنك ذلك يشعر أكثر على الأرض.

رقم 46. اقرأ

كسر التركيز تمامًا عن قلقك ، وحاول التركيز على شيء آخر.

اعترف أن قلقك لا يزال موجودًا (لا تتجاهلها / تهرب منها) ، لكن هذه القراءة أكثر أهمية الآن.

رقم 47. بعد الشعور بالقلق ، خذ قسطًا من الراحة

بعد أن تشعر بالقلق واستخدمت تقنيات التأريض ، حاول ألا تعمل أو تدرس أو تمارس الرياضة لبضع دقائق.

نظرًا لأنك عادة ما تكون أكثر هدوءًا بعد التأريض لنفسك ، شجع عقلك على البقاء هدوء بفعل شيء تجده مريحًا (المشي والنوم والقراءة وما إلى ذلك)

# 48. إذا استيقظت من القلق أو الفلاش باك ، فاكتب ذلك ، ثم انهض واسترخي مع التلفاز أو الموسيقى

من الصعب جدًا استخدام التأمل التأريض عندما كنت استيقظ عن طريق ذكريات الماضي أو القلق & hellip؛ عقلك ليس دائمًا مستيقظًا بما يكفي لتتذكر أن تثبت نفسك. لكن لا يجب أن تفسد ليلتك.

بعد أن تنتهي ، اكتب التجربة (أخذ دور الباحث مرة أخرى) ، ثم استيقظ لبعض الوقت وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء.

# 49. ابحث لأعلى وليس لأسفل

عندما تصاب بالذعر ، فإن ميلك الطبيعي هو أن تنظر إلى الأسفل ، على الأرض.

في بعض الأحيان يكون الأمر كذلك منع الآخرين من ملاحظتك، أو أحيانًا لأنك تشعر بذلك ثقل القلق يسحقك إلى أسفل.

لكن ببساطة النظر إلى الأعلى يمكن أن يذكرك بقوة أنه لا يوجد شيء يدفعك للأسفل. أنت حر في التحرك. يمكنك أيضًا التنفس بسهولة عندما يتم رفع حلقك ورئتيك ، لذلك خذ أنفاسًا طويلة وعميقة مع إمالة وجهك لأعلى.

# 50. المس / أمسك شيئًا باردًا

يمكن أن تعيدك درجات الحرارة الباردة إلى الحاضر إذا شعرت أنك تفقد الواقع.

يمكن أن يؤدي حمل علبة صودا باردة ، أو رش الماء البارد على وجهك ، إلى كسر تركيز عقلك بقوة من القلق وإعادة توجيه طاقتك إلى اللحظة الحالية.

تقنيات التأريض - المس أو امسك شيئًا باردًا

عبر: Bigstockphotos / NooScapes



فى الختام

من الصعب التعامل مع القلق ، ولكن باستخدام الأساليب الصحيحة ، يمكنك تقليل أعراضه السلبية بشكل كبير.

استخدم تقنيات التأريض والتأريض لتشعر بمزيد من التحكم في نفسك ، وليس 'الهروب' من قلقك.